Come fare gli esercizi di Kegel per rinforzare il pavimento pelvico

Hai sentito parlare della ginnastica pelvica e sei curiosa di sapere come fare gli esercizi di Kegel? Ti aiutiamo noi, spiegandoti come rafforzare i muscoli vaginali con brevi sessioni quotidiane di allenamento intimo. Gli esercizi di Kegel, infatti, agiscono sul tono della muscolatura pelvica, migliorando molti fastidi legati all’età che avanza o al prolasso di tessuti in gravidanza e post partum.

Consigliati da ginecologi e ostetriche, gli esercizi di ginnastica pelvica possono essere fatti sia “a corpo libero” che con l’uso di piccole sfere vaginali. Vedremo più giù quali sono gli accessori migliori per allenamento pelvico. E ti elencheremo anche i benefici degli esercizi di Kegel se soffri di piccole perdite di urina, se stai affrontando una gravidanza e se vuoi migliorare la tua vita sessuale. Cominciamo con come fare gli esercizi di Kegel.

Come fare gli esercizi di Kegel

La ginnastica di Kegel consiste in alcuni esercizi di contrazione e rilassamento dei muscoli pelvici. Coinvolgono, quindi, tutta la muscolatura che sostiene l’utero, la vagina, il retto e l’uretra. Per farli hai solo bisogno di un po’ di tempo per te, di una certa costanza e, se vuoi, di strumenti come le palline di Geisha o gli ovuli vibranti.

La tecnica per fare gli esercizi di Kegel è questa:

• Svuota la vescica, facendo pipì prima della ginnastica. In questo modo, eviti possibili perdite durante le contrazioni.
• Stenditi sul pavimento o sul letto. Volendo, puoi allenare il pavimento pelvico anche stando in piedi, ma la posizione supina aiuta a focalizzarsi meglio sui muscoli intimi.
• Contrai i muscoli di vagina, vescica, retto e uretra per 5 secondi.
• Rilassa i muscoli per 10 secondi. Questa fase è importante, perché evita possibili strappi muscolari.
• Ripeti contrazioni e rilassamenti per 10 volte.

Quante volte al giorno fare gli esercizi di Kegel? Per un allenamento efficace, la norma è 2-3 volte al giorno. Se lavori fuori, puoi dedicare qualche minuto alla ginnastica pelvica di mattina e qualche minuto di sera. La cosa importante è NON contrarre i muscoli di pancia e glutei durante i Kegel. Solo la muscolatura pelvica deve lavorare.

Esercizi di Kegel in gravidanza

Passiamo ora a come fare gli esercizi di Kegel durante la gravidanza. Se non vuoi allenarti distesa a terra, puoi sederti comodamente sul letto o sul divano. Per evitare di muovere i muscoli dello stomaco, appoggia una mano sull’addome e contrai i muscoli pelvici per 3 secondi. Rilassali per 10 secondi e poi riprendi con un’altra contrazione da 3 secondi.

Ripeti la ginnastica vaginale 3 volte al giorno, facendo attenzione a non trattenere il respiro. Per ottenere benefici con gli esercizi di Kegel in gravidanza, il consiglio è quello di cominciarli dal primo termine della gravidanza, quando il feto non è troppo sviluppato e la pancia non è ancora troppo dilatata.

Accessori per gli esercizi di Kegel. Quali sono i migliori

La ginnastica pelvica per rafforzare i muscoli vaginali e rettali può diventare più facile da eseguire utilizzando appositi accessori per esercizi di Kegel. Ci riferiamo alle palline cinesi o palline da Geisha o Kegel balls, da inserire in vagina, che stimolano i muscoli in modo mirato, “costringendoli” a contrarsi ritmicamente. Ce ne sono di varie misure, per venire incontro alle esigenze di chi ha già partorito e di chi invece non ha mai avuto una gravidanza. Alcune palline per ginnastica di Kegel, inoltre, hanno vari pesi: più leggere se sei all’inizio dell’allenamento, più pesanti se hai muscoli più tonici.

Oltre alle Kegel balls, puoi allenare i muscoli pelvici usando degli ovuli vibranti. Anche questi accessori vanno in vagina e, grazie a un motore interno che produce lievi vibrazioni, rafforzano il pavimento pelvico attraverso piccoli impulsi. Alcuni tipi di ovuli per esercizi di Kegel memorizzano addirittura la forza dei tuoi muscoli vaginali, impostando in automatico il livello di vibrazione più adatto a te.

I benefici della ginnastica pelvica per donne

Fin qui abbiamo visto come fare gli esercizi di Kegel e quali sono gli strumenti per un allenamento mirato e più efficace. Ma perché è così importante rinforzare il pavimento pelvico e quali sono i benefici della ginnastica di Kegel? Ebbene, una muscolatura pelvica più tonica ti aiuta nei casi di:

• Incontinenza urinaria da sforzo, frequente con l’arrivo della menopausa, dopo gravidanza e parto o legata a un prolasso dell’utero. Grazie agli esercizi di Kegel, lo sfintere urinario si rafforza e puoi ridurre le perdite di urina da incontinenza incontrollata.
• Lieve anorgasmia femminile. Allenando i muscoli pelvici, non solo migliori l’irrorazione sanguigna dei tessuti vaginali, ma impari anche a controllare i muscoli per l’amplesso. Il risultato è un maggior piacere sessuale e più facilità a raggiungere l’orgasmo.
• Emorroidi da gravidanza. Durante la gravidanza, il peso può determinare la comparsa di emorroidi. Con gli esercizi di Kegel previeni il prolasso dell’intestino e in più impari a controllare i muscoli per facilitare la fase di travaglio e del parto.

Esercizi per pavimento pelvico. Chiedi un parere al medico

Gli esercizi di Kegel non hanno solitamente controindicazioni, né effetti collaterali. Qualunque donna può eseguirli e a qualsiasi età. Tuttavia, prima di cominciare un allenamento per muscoli pelvici chiedi consiglio al tuo medico o al ginecologo che ti ha seguito in gravidanza.

Sui modelli di accessori per esercizi di Kegel, chiedi pure a noi un consiglio. Ti indicheremo la grandezza delle sfere da preferire, il materiale più sicuro per le tue mucose vaginali e come pulire le Kegel balls dopo ogni utilizzo. Ricorda: molti fastidi intimi possono essere prevenuti e una buona ginnastica pelvica resta la migliore prevenzione possibile.